Die Schwangerschaft, eine aufregende Zeit für alle Eltern. Wir möchten alles “richtig” machen, um eine gute Basis für das heranwachsende Kind zu ermöglichen. 

Wie können wir die Gesundheit und das Wohlergehen des Kindes – und nicht zu vergessen das Wohlbefinden der Mutter – durch unsere tägliche Ernährung während der Schwangerschaft unterstützen?

Hier gibt es ein paar Do’s und Dont’s, die beachtet werden können. Wichtig ist jedoch, sich nicht selbst unter Druck zu setzen. Durch eine abwechslungsreiche, frische Ernährung ist schon Vieles getan.

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft nimmt die Mutter im Durchschnitt ca. 12 kg an Gewicht zu. Weil mehr gegessen wird? Aufgrund eines erhöhten Kalorienbedarfs? Nein, tatsächlich ist eine erhöhte Aufnahme von Kalorien, vor allem in der ersten Schwangerschaftszeit, nicht notwendig. Erst ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft sollte eine leicht erhöhte Kalorienmenge von ca. 200-300 kcal pro Tag zugeführt werden. Das ist gar nicht so viel, bereits durch zwei Äpfel oder eine Handvoll Nüsse ist dieses “Mehr” an Kalorien gedeckt. Ab dem dritten Trimester sollten weitere 200 kcal pro Tag verzehrt werden.

Viel wichtiger ist die Qualität der zugeführten Nahrung während der Schwangerschaft. Hochwertige, frische und vor allem nährstoffreiche Nahrungsmittel sollten im Fokus stehen. Für das Kind sind nämlich nicht die Kalorien, sondern die Nährstoffe das Entscheidende.

Makronährstoffe

Eine ausreichende Aufnahme von Makronährstoffen, also Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten, ist wichtig für das gesunde Wachstum. Im Vordergrund steht die Qualität und Nährstoffdichte von Lebensmittel. So sollten komplexe Kohlenhydraten, z.B. aus Vollkornprodukten, vorgezogen werden. Tierische Produkte sollten nur in Maßen zur Eiweiß- und Fettzufuhr beitragen. Schwangere haben außerdem einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Decken können sie diese durch:

• Samen (z.B. Leinsamen, Sesam, Hanfsamen) und deren Öle

• Nüsse (z.B. Walnüsse)

• Gemüse, wie Grünkohl oder Spinat

Mikronährstoffe

Betrachten wir die Mikronährstoffe, ist die Folsäure als Problemnährstoff während der Schwangerschaft bekannt. Liegt ein Mangel vor, ist das Risiko eine Neuralrohdefekts stark erhöht. Deshalb wird empfohlen, im ersten Trimester Folsäure zu supplementieren oder auf eine erhöhte Aufnahme über die Ernährung zu achten. Hohe Mengen finden wir vor allem in:

• grünen Obst- und Gemüsesorten
• grünem Blattgemüse
• Fenchel oder
• Avocados
• Kohlgemüse
• Hülsenfrüchte

Weitere Mikronährstoffe, wie Jod oder Eisen, sollten nur bei nachgewiesenem Mangel zusätzlich eingenommen werden. Denn nicht nur ein Mangel, auch ein Übermaß an Nährstoffen kann negative Auswirkungen auf den eigenen Körper und das Neugeborene haben. Jod und Eisen stecken vor allem in:

• Hülsenfrüchten (z.B. Linsen, Bohnen)
• Nüssen (z.B. Kürbiskerne, Cashews)
• Samen und grünem Gemüse (z.B. Spinat)

Besonders gegen Ende der Schwangerschaft entstehen oft Wadenkrämpfe, die durch zusätzlichen Konsum magnesiumreicher Lebensmittel oder Supplemente vermindert werden können. Erhöhte Mengen an Magnesium stecken z.B. in:

• Naturreis
• Vollkornprodukten
• Sonnenblumenkernen
• Bananen und
• Brokkoli

Wie sollte die alltägliche Ernährung in der Schwangerschaft denn aussehen?

Der Fokus sollte auf einer vielfältigen, pflanzlichen und vor allem basischen Ernährung liegen.

Basische Lebensmittel sind:

• alle grünen Kräuter und Salate
• grünes Gemüse (z.B. Grünkohl, Spinat oder Zucchini)
• Obst (z.B. Beeren, Äpfel, Feigen) und
• Nüsse, wie Mandeln

Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) und der Ayurveda empfehlen vor allem wärmende Gerichte, wie Suppen und Eintöpfe. Eine Kraftsuppe liefert eine Menge an Nährstoffen und Energie. Gerade Wurzelgemüse unterstützen das Immunsystem und haben eine erdende, beruhigende Wirkung. Stress sollte so gut es geht reduziert werden, deshalb sollte auch die Ernährung darauf abzielen das Stresslevel nicht zusätzlich anzukurbeln. 

Dont’s während der Schwangerschaft

Und nun zu den “Dont’s” während der Schwangerschaft.

Alles, was den Körper stresst und Entzündungen fördert, sollte während der Schwangerschaft reduziert werden.

Zucker, Kaffee, rotes Fleisch und auch Milchprodukte können Entzündungsreaktionen im Körper fördern und sollten deshalb nur in Maßen verzehrt werden.

• Koffein und alles, was der Körper entgiften muss, sollte auf ein Minimum reduziert werden. Der heranwachsende Embryo hat eine geringe Entgiftungsmöglichkeit, weshalb der Abbau nur sehr langsam möglich ist. Es wird empfohlen, maximal 2 Tassen Kaffee, Schwarztee oder Grüntee zu trinken.
• Zucker sollte während der Schwangerschaft stark reduziert werden, da ein hoher Konsum die kognitiven Fähigkeiten des Kindes beeinflussen kann. Auch Schwangerschaftsdiabetes kann sich durch einen erhöhten Konsum entwickeln. Aber keine Sorge, Zucker muss natürlich nicht komplett aus der Ernährung gestrichen werden. Besonders der industriell eingesetzte Zucker sollte aber gemieden werden. Greife lieber zu natürlichen Süßungsmitteln, wie Honig oder Datteln. Nicht zu unterschätzen ist aber auch der Fruchtzuckergehalt von Obst, der vor allem durch Smoothies zu einer erhöhten Aufnahme führt. In der letzten Zeit der Schwangerschaft ist die Reduktion des Zuckers besonders wichtig, da dadurch die Geburt leichter wird.
• Milchprodukte liefern zwar viele Mineralstoffe und Spurenelemente, schwächen aber laut der TCM die Verdauungskraft und können zu Verschleimung im Körper und dadurch zusätzlicher Erschöpfung führen. Außerdem enthalten Milchprodukte Hormone, die wir zusätzlich aufnehmen und unser Hormonsystem beeinflussen können.
• Auch der Konsum von Fleisch- und Wurstwaren geht mit einer erhöhten Hormonaufnahme einher. Besonders rohes bzw. fast rohe Fleisch-, Wurstwaren und Fisch sollten gemieden werden. Allgemein besitzt Rohkost ein höheres Risiko, verschiedene Bakterien und Parasiten aufzunehmen. 
• Wie bereits erwähnt, sollten hauptsächlich warme bzw. wärmende Speisen verzehrt werden. Allerdings sollte auf scharfe Nahrungsmittel und Gerichte verzichtet werden. Diese wirken nicht wärmend, sondern erhitzend – ja, da gibt es einen deutlichen Unterschied! Das Kind trägt bereits viel Hitze in sich und diese sollte nicht noch verstärkt werden, indem wir Scharfes zuführen, wie Chili, getrockneten Ingwer oder zu viel Pfeffer. Außerdem können durch scharfes Essen Beschwerden wie Übelkeit, Sodbrennen und Verstopfung entstehen. Gegen diese Symptome hilft es, z.B. Fenchelsamen nach dem Essen zu kauen oder einen Leinsamen-Tee zu genießen.
• Auf tiefgekühlte, kalte Speisen und Getränke sollte ebenso verzichtet werden. Denn diese kühlen von innen und vermindern die Verdauungsfähigkeit.

Wichtig ist laut der TCM und dem Ayurveda die Stärkung der Verdauungskraft, der Mitte, um genügend Energie für das Wachstum des Neugeborenen bereitzustellen.

Die Schwangerschaft ist eine wundervolle Zeit, oft mit Höhen und Tiefen, in der wir unsere Balance finden wollen. Durch unsere Ernährung kann bereits vieles dazu beitragen, mehr Balance und dadurch mehr Wohlbefinden zu erreichen.

Wenn du mehr über deine optimale Ernährung erfahren möchtest, wende dich gerne an Isabella Breisch (Ernährungsberaterin).